– ESTIRAMIENTOS –
CLUB BALONCESTO RONDA
TEMPORADA 2012 / 2013
– ÁREA DE TÉCNICA DEPORTIVA –
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EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS ESPECÍFICOS DE BALONCESTO
| 1/20 | 10 segundos cada lado |
De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudandonos de la mano.
| 2/20 | 10 segundos cada lado |
De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano.
| 3/20 | 20 segundos |
De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisieramos tocar el techo.
| 4/20 | 2 veces 5 segundos cada una |
De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, estiramos alternativamente los brazos intentando alargar una mano mas que la otra.
| 5/20 | 30 segundos cada pierna |
De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro.
| 6/20 | 30 segundos |
De pie, flexionamos las rodillas, intentando mantener la espalda recta.
| 7/20 | 20 segundos |
Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.
| 8/20 | 20 segundos cada pierna |
Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.
| 9/20 | 10 segundos cada brazo |
Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el suelo, estiramos el otro brazo y apoyamos la mano en el suelo. Movemos el cuerpo hacia atras con la mano en el suelo.
| 10/20 | 20 segundos |
Arrodillados, con los brazos estirados y la manos apoyadas en el suelo, con las muñecas giradas. Movemos el cuerpo hacia atras para estirar.
| 11/20 | 30 segundos |
Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.
| 12/20 ref7 |
30 segundos |
Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas.
| 13/20 | 3 veces 5 segundos cada una |
Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, mateniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos.
| 14/20 | 20 segundos |
Sentado en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas, abrazamos los muslos, agarrando con cada mano la rodilla contraria. Inclinarse hacia delante y tira hacia atrás de los muslos, manteniendo los pies estirados y los talones apoyados en el suelo.
| 15/20 | 15 veces cada pie cada sentido |
Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano
| 16/20 | 20 segundos cada pierna |
Sentados, con los brazos apoyados detras, una pierna flexionada hacia atras y la otra tambien flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia atras para estirar.
| 17/20 | 20 segundos cada pierna |
Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiendonos del tobillo.
| 18/20 | 30 segundos |
Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos apoyamos con la manos y nos echamos hacia delante.
| 19/20 | 25 segundos cada lado |
Tumbados con las manos detras de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernas ligeramente flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra.
| 20/20 | 20 segundos cada pierna |
Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudandonos con los brazos.