– ESTIRAMIENTOS –

CLUB BALONCESTO RONDA

TEMPORADA 2012 / 2013

– ÁREA DE TÉCNICA DEPORTIVA –

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EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS ESPECÍFICOS DE BALONCESTO

1/20	10 segundos cada lado

De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudandonos de la mano.

 

 

2/20	10 segundos cada lado

De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano.

 

3/20	20 segundos

De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisieramos tocar el techo.

 

 

4/20	2 veces 5 segundos cada una

De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, estiramos alternativamente los brazos intentando alargar una mano mas que la otra.

 

5/20	30 segundos cada pierna

De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro.

 

 

6/20	30 segundos

De pie, flexionamos las rodillas, intentando mantener la espalda recta.

 

7/20	20 segundos

Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.

 

 

8/20	20 segundos cada pierna

Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.

 

9/20	10 segundos cada brazo

Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el suelo, estiramos el otro brazo y apoyamos la mano en el suelo. Movemos el cuerpo hacia atras con la mano en el suelo.

 

 

10/20

20 segundos

Arrodillados, con los brazos estirados y la manos apoyadas en el suelo, con las muñecas giradas. Movemos el cuerpo hacia atras para estirar.

 

11/20

30 segundos

Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.

 

12/20 ref7

30 segundos

Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas.

 

13/20

3 veces 5 segundos cada una

Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, mateniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos.

 

 

14/20

20 segundos

Sentado en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas, abrazamos los muslos, agarrando con cada mano la rodilla contraria. Inclinarse hacia delante y tira hacia atrás de los muslos, manteniendo los pies estirados y los talones apoyados en el suelo.

15/20

15 veces cada pie cada sentido

Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano

16/20

20 segundos cada pierna

Sentados, con los brazos apoyados detras, una pierna flexionada hacia atras y la otra tambien flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia atras para estirar.

17/20

20 segundos cada pierna

Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiendonos del tobillo.

18/20

30 segundos

Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos apoyamos con la manos y nos echamos hacia delante.

19/20

25 segundos cada lado

Tumbados con las manos detras de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernas ligeramente flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra.

20/20

20 segundos cada pierna

Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudandonos con los brazos.